Welke groenten zijn de beste bronnen van calcium?

Kun je sterke botten bouwen met ... groenten?

Voor velen van ons, als we aan calcium denken, gaan onze geest naar de klassieker "Got Milk?”Advertenties, maar we kunnen een verrassende hoeveelheid krijgen van veel van de groenten die in onze tuinen groeien.

Wij linken naar leveranciers om u te helpen relevante producten te vinden. Als u koopt bij een van onze links, We kunnen een commissie verdienen.

Wil meer weten over plantaardige bronnen van deze essentiële voedingsstof? Dit is wat we zullen dekken:

Wat je zult leren

• Wat is calcium?
• Hoe het in het lichaam werkt
• Potentiële gezondheidsvoordelen
• Groentebronnen van calcium

Wat is calcium?

Calcium is een essentieel mineraal dat we elke dag in onze voeding moeten opnemen. Van alle mineralen die in het lichaam worden gevonden, is calcium de meest voorkomende.

In het voedsel dat we eten, komt het voornamelijk uit zuivelproducten en bladgroenten.

Veel verwerkte voedingsmiddelen - waaronder sojamelk en sommige soorten bloem - zijn versterkt met calcium, waardoor die goede voedingskeuzes ook worden.

Om ons lichaam te kunnen absorberen en het calcium te gebruiken dat we eten, vitamine D is ook vereist. We halen deze vitamine uit de zon, evenals voedingsmiddelen zoals zalm, eierdooiers, en champignons.

Hoe het in het lichaam werkt

Welke rol speelt calcium in het lichaam? Laten we kijken!

De meeste calcium in ons lichaam wordt opgeslagen in onze botten en tanden, en het biedt structuur en stabiliteit.

Wanneer de toevoer van beschikbare calcium in ons bloedserum laag is, trekt het lichaam uit deze winkels in onze botten om een ​​gezonde niveaus in het bloedserum te behouden.

Onze botten worden constant gerenoveerd door calciumwinkels te verliezen en vervolgens weer op te bouwen. Naarmate we ouder worden, kan de afbraak van calcium overschrijden wat wordt herbouwd, wat leidt tot gezondheidsproblemen zoals osteoporose.

In ons bloedserum ondersteunt calcium adercontractie en dilatatie, spiercontractie (inclusief het kloppen van het hart!), signalering tussen cellen en hormoonsecretie.

Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden in onze voeding, vooral in tijden van grote groei zoals adolescentie, kan helpen om onze calciumwinkels te versterken en lage botmassa, botfracturen en andere problemen te voorkomen naarmate we ouder worden.

De aanbevolen voedingstoeslag voor de gemiddelde gezonde 19 tot 50-jarige volwassene is 1.000 milligram per dag. Gezonde vrouwen van 50 jaar en ouder hebben 1200 milligram per dag nodig om hun tanden en botten te behouden.

Potentiële gezondheidsvoordelen

Naast botgezondheid en ondersteuning voor onze spierfunctie, kan het verkrijgen van adequate hoeveelheden calcium verschillende andere gezondheidsvoordelen opleveren.

Het kan helpen om de systolische bloeddruk te verlagen, en mogelijk ook cholesterolgehalte. Er moet meer onderzoek worden gedaan, maar Recent onderzoek hebben aangetoond dat het nuttig kan zijn.

Hogere doses tijdens de zwangerschap kunnen helpen om pre -eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) en premature geboorte te voorkomen.

Nogmaals, meer onderzoek moet worden uitgevoerd met meer overtuigende bevindingen, maar Rapporten tot nu toe zien er veelbelovend uit.

Groentebronnen van calcium

Gelukkig is het eenvoudig om de aanbevolen dagelijkse dosis uit voedingsbronnen te krijgen - zelfs in uw eigen moestuin!

Hier zijn vijf van de beste plantaardige bronnen van calcium die je zelf kunt laten groeien, te beginnen met mijn favoriete keuze die de grootste voedingsstoot per portie biedt.

1. Spinazie

Deze tedere bladeren van spinazie, Spinacia oleracea, zijn een van de rijkste bronnen van calcium die u in de moestuin kunt vinden.

Eén serve van een halve kop van gekookte greens biedt 121 milligram, 12 procent van de dagelijkse waarde. Bakken in plaats van koken zal helpen om meer van de voedingsstoffen te behouden.

'Bloomsdale Long Standing' Spinazie

Als u van plan bent om uw eigen spinazie te laten groeien, bekijk dan de variëteit 'Bloomsdale Long Standing'.

Deze cultivar levert grote bladeren op met een rijke groene kleur, en ze zitten boordevol voedingsstoffen!

Zaden in verschillende pakketgroottes zijn Beschikbaar bij Eden Brothers.

Lees meer over Je eigen spinazie laten groeien hier.

2. Raapgroenten

In de categorie Leafy Greens blijven, raapgroenten, Brassica Rapa subsp. rapa, Bied ook een behoorlijke hoeveelheid calcium - 99 milligram per gekookte halve beker, bijna 10 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Lees hier meer over de voedingsvoordelen van raaptoppen.

'Seven Top' Turnip Greens

Omdat het de greens zijn die we in dit geval op zoek zijn, raad ik 'Seven Top' aan, een cultivar die speciaal is gefokt.

Zaden zijn verkrijgbaar in verschillende pakketgroottes van Eden Brothers.

Bekijk onze Gids om te leren hoe u rapen kunt laten groeien. Het is relatief eenvoudig en super lonend!

3. Bok Choy

Probeer Bok Choy voor een andere smaak en textuur, Brassica Rapa subsp. chinensis, ook bekend als Pak Choi of Chinese kool.

Het is een uitstekende optie om rauw in slaws of salades te gebruiken als u op zoek bent naar een mildere koolsmaak, en het is uitstekend gekookt in soepen en roer friet.

Een kopje rauwe versnipperde Bok Choy bevat 70 milligram, wat 7 procent is van de aanbevolen dagelijkse waarde, een kop gekookt biedt meer dan het dubbele van het bedrag: 150 milligram of 15 procent van de dagelijkse waarde.

'White Choi' Bok Choy

Omdat het snel groeit, is het een mooie toevoeging aan de tuin als je wacht op andere gewassen die langzamer te rijpen zijn. 'White Choi' is een cultivar die in slechts 30 dagen klaar is om te oogsten.

U kunt zaden kopen in verschillende pakketgroottes Van Burpee.

Leren Hoe Bok Choy te kweken in deze gids.

4. Edamame

Sojabonen en sojaproducten zijn uitstekende keuzes, vooral voor vegetariërs, veganisten en anderen die geen zuivelproducten consumeren.

Soja bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium in plantaardige eiwitten en bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium. Een halve kopje geschilde edamame biedt 48 milligram, bijna 5 procent van de dagelijkse waarde.

Edamame

Wil je eigen groeien? Edamame is klaar om in slechts 60 dagen te oogsten en de pods zijn perfect voor snacking. Zaden zijn verkrijgbaar bij David's tuinzaden via Amazon.

5. Broccoli

Afronding van mijn lijst met topbronnen, we hebben broccoli, Brassica oleracea vari. Italica, de geliefde kruisbloemige groente.

Een halve kop gekookte broccoli -stengels biedt 31 milligram calcium of 3 procent van de dagelijkse waarde, terwijl dezelfde hoeveelheid roosjes 21 milligram of 2 procent van de dagelijkse waarde oplevert.

In plaats van die stengels en stengels weg te gooien, raad ik aan om beide in uw maaltijden op te nemen om uw inname van de voedingsvoordelen die Broccoli te bieden heeft te maximaliseren.

Strengere stengels kunnen worden gepeld en fijn worden gehakt voordat ze ze in de roos en andere groenten in braadstukken en sautes gooien.

'Waltham 29' broccoli

'Waltham 29' kan koelere temperaturen verdragen terwijl ze nog steeds heerlijke smaak bieden.

Zaden zijn Beschikbaar bij Eden Brothers.

Bekijk onze Guide to Growing Broccoli meer leren.

Kweek je eigen heerlijke bronnen van calcium

Met deze van eigen bodem groenten op uw bord, in combinatie met zuivelproducten of versterkte melkalternatieven, kunt u uw calciumdoelen bereiken - geen probleem.

Dit krachtige mineraal helpt om ons lichaam sterk te houden en goed te functioneren, en plantaardige bronnen kunnen een grote rol spelen bij het voldoen aan onze voedingsbehoeften.

Hoe kom je in je dagelijkse calcium? Kweekt u een van de beste vegetarische bronnen?? Laat het me weten in het commentaar hieronder!

Als je klaar bent om meer te leren over de voedingsstoffen, kun je in je groeien moestuin, Geef deze artikelen een volgende lees:

• De beste bodemgroenten met veel vitamine A
• Welke groenten bevatten veel ijzer?
• Koop uw dagelijkse dosis B -vitamines met deze inlandse groenten