Welke groenten bevatten veel ijzer?
- 4152
- 969
- Gerard Hermann
Popeye had het goed toen hij ons aanmoedigde om onze spinazie te eten!
Waarom is dat? Spinazie is met name veel ijzer, net als verschillende andere tuingroenten.
Laten we wat dieper in de rollen duiken die deze voedingsstof in het lichaam speelt, en gewone groentebronnen die je thuis kunt laten groeien.
Wij linken naar leveranciers om u te helpen relevante producten te vinden. Als u koopt bij een van onze links, We kunnen een commissie verdienen.
Dit is waar we naar zullen kijken:
Wat je zult leren
- Wat is ijzer?
- Heem vs. Niet-heem
- Hoe het in het lichaam werkt
- Top groentebronnen
- Broccoli
- Erwten
- Collard Greens
- Zoete aardappel
- Spinazie
- Snijbiet
Wat is ijzer?
IJzer is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen wordt gevonden. En het is essentieel om ons lichaam in goede staat te houden.
De belangrijkste voedingsbronnen zijn vlees en gevogelte, maar veel groenten bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid.
Helaas is niet ieders dagelijkse inname van deze essentiële voedingsstof voldoende om aan hun behoeften te voldoen, vooral voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.
Bloedarmoede door ijzertekort is een vrij veel voorkomende diagnose. Wat betekent dit? Vanwege een gebrek aan het mineraal produceert uw lichaam niet genoeg rode bloedcellen - de cellen die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof rond uw lichaam.
Uw arts kan dit diagnosticeren met een eenvoudige bloedtest, en het kan meestal worden behandeld door middel van voedingsaanpassingen en/of een mondeling supplement. Het koken van voedingsmiddelen in een gietijzeren pan kan ook helpen om uw dagelijkse inname te vergroten.
Heem vs. Niet-heem
Er zijn twee hoofdtypen ijzer: heem en niet-heem.
Het heem (ferro) type komt van dierengebaseerde bronnen zoals vlees, gevogelte en zeevruchten. Deze bronnen bevatten ook de niet-heem (ferrische) variëteit.
Plantaardige bronnen, zoals groenten, granen en zaden alleen bevatten niet-heemijzer. Dit type is minder biologisch beschikbaar, wat betekent dat ons lichaam niet kan absorberen en het zo effectief kan gebruiken.
U kunt helpen om niet-heemabsorptie te stimuleren door het te koppelen met wat vitamine C. Gelukkig zijn de meeste groenten meestal een goede bron van vitamine C, inclusief tomaten, paprika, en broccoli.
Hoe het in het lichaam werkt
IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, een eiwit in het bloed dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof uit de longen rond het lichaam.
Het is ook een deel van myoglobine, een eiwit in de spieren die zuurstof opslaat zodat de cellen kunnen gebruiken in energiemetabolisme.
Dit maakt ijzer een belangrijke voedingsstof, vooral voor atleten. Efficiënt zuurstoftransport en energiemetabolisme zijn cruciaal voor het voeden van aerobe oefeningen.
Dit is de reden waarom sommige atleten op grote hoogte trainen - om de hoeveelheid rode bloedcellen te vergroten die hun lichaam produceert, voor een beter transport van hogere hoeveelheden zuurstof door het lichaam.
Atleet of niet, we hebben allemaal een goede oxygenatie van het bloed nodig, en hiervoor hebben we voldoende ijzerinname nodig!
Afgezien van zuurstoftransport, helpt dit mineraal bij algemene groei en ontwikkeling, energieproductie en wondgenezing.
Top groentebronnen
De aanbevolen dagelijkse waarde voor ijzer is 18 milligram voor gezonde vrouwen van 19 tot 50 jaar, en 8 milligram voor mannen van 19 jaar en ouder en vrouwen ouder dan 50 jaar.
IJzer gaat verloren door de menstruatie, dus daarom hebben postmenopauzale vrouwen een lagere dagelijkse inname nodig.
Dagelijks meerdere porties groenten consumeren, kan u helpen bij het bereiken van dit bedrag.
Waar moet je beginnen? Hier zijn mijn beste groentebronnen, besteld van de laagste tot de hoogste hoeveelheid ijzer per portie:
1. Broccoli
Broccoli is op zichzelf heerlijk, maar het is ook gemakkelijk om in stoofschotels, soepen of zelfs als een gezonde aanvulling op mac en kaas te gooien.
Een kopje gekookte broccoli biedt 1.1 milligram ijzer en 100 milligram vitamine C om de absorptie te ondersteunen.
'Montebello' broccoli
'Montebello' is een hybride ontspruitende broccoli -variëteit met tedere stengels. Het is heerlijk rauw geserveerd in een salade, licht gestoomd of geroosterd. Het is klaar om te oogsten in 70-75 dagen.
Zaden zijn Beschikbaar bij Burpee.
Leren Hoe u broccoli in uw tuin kunt laten groeien met onze gids.
2. Erwten
Deze zetmeelrijke groente biedt 2.4 milligram ijzer naar uw dagelijkse totale portie. U kunt kiezen voor vers, bevroren of ingeblikt, maar het is moeilijk om dat vers te verslaan van de tuinsmaak.
'Alaska' erwten
'Alaska' is een Heirloom -variëteit. Deze klassieke beschieting erwt is perfect voor het eten van vers of bevriezen of inblikken voor later. Planten zijn klaar om te oogsten in 50-60 dagen.
Zaden in verschillende pakketgroottes zijn Beschikbaar bij Eden Brothers.
Leer meer over Je eigen erwten laten groeien in deze gids.
3. Collard Greens
Ik heb de Gezondheidsvoordelen van Collard Greens, Maar omdat er zoveel zijn, zou ik nalaten zijn om ze hier niet meer te vermelden.
Een kopje gekookte collards biedt 1.5 milligram ijzer.
Een nietje van het zuiden van het koken, collards worden vaak gekookt met ham hok of spek, en ze zijn heerlijk en voedzaam.
'Vates' collard greens
'Vates' is een erfstukcultivar die in 75-85 dagen een overvloed aan donkergroene bladeren produceert.
Je kunt zaden vinden Beschikbaar bij Eden Brothers.
Bekijk onze Gids voor het kweken van Collard Greens starten.
4. Zoete aardappel
Zoete aardappelen zijn een goede bron van veel verschillende voedingsstoffen. Een medium gebakken aardappel met de huid op biedt 1.5 milligram ijzer.
Merk op dat het consumeren van de huid belangrijk is om de inname van voedingsstoffen te maximaliseren.
U kunt gemakkelijk uw eigen zoete aardappelen beginnen bij in de winkel gekochte knollen, of slips kopen om te planten.
'Centennial' zoete aardappel
'Centennial' is een vroeg-matrials variëteit, klaar om te oogsten in 90-100 dagen.
U kunt pakketten van 12 of 25 slips vinden Beschikbaar bij Burpee.
En vergeet niet om onze zoete aardappelgroeimids.
5. Spinazie
Een kopje gekookte verse spinazie biedt 6 milligram, of 17% van de dagelijkse waarde voor volwassen vrouwen.
Rauwe spinazie is ook een geweldige bron, maar onthoud dat spinazie krimpt wanneer het kookt, dus je moet een groter volume van de gekookte groente consumeren om dezelfde hoeveelheid te bereiken.
Spinazie is gemakkelijk te kweken in de tuin en kan gedurende het groeiseizoen meerdere oogsten bieden.
'Perseus Hybrid' spinazie
'Perseus Hybrid' is een ziektebestendige hybride cultivar die in 35-40 dagen rijpt. Het is ook geschikt om in containers te groeien dankzij de compacte groeimiddelen.
Je kunt zaden vinden Beschikbaar bij Burpee.
Raadpleeg onze Spinazie GROEI GID meer leren.
6. Snijbiet
Het beste opslaan voor het laatst, een van de hoogste bladgroene bronnen is Swiss Chard.
Een kopje gekookte verse greens kan 3 zorgen.9 milligram - die neerkomt op meer dan 21 procent van de dagelijkse waarde voor volwassen vrouwen en bijna 50 procent voor mannen!
Swiss Chard is gemakkelijk te kweken en heerlijk wanneer het licht wordt gestoomd of toegevoegd aan soepen en stoofschotels. Er zijn verschillende variëteiten beschikbaar in leuke kleuren.
'Pink Lipstick' Swiss Chard
'Pink Lipstick' is een heerlijke erfstukcultivar met donkergroene bladeren en magenta-roze stengels.
Naast het indrukwekkende ijzerniveau hebben de fytochemicaliën die verantwoordelijk zijn voor de roze-gekleurde stengels antioxiderende eigenschappen.
U kunt zaden vinden in verschillende pakketgroottes Beschikbaar bij Eden Brothers.
Leren Hoe u de Zwitserse snijbiet kunt laten groeien in deze gids.
Zo sterk als ijzer
De voordelen van ijzer zijn ongelooflijk belangrijk voor het kweken en onderhouden van een sterk en gezond lichaam.
Hoewel op dieren gebaseerd eiwitten een uitstekende bron blijft, kan deze voedingsstof zich gemakkelijk verbergen in je eigen moestuin.
Wat is je favoriete vegetarische high-iron? Laat me weten wat je groeit in de reacties hieronder!
Als je meer wilt weten over anderen plantaardige voedingsbronnen, Bekijk deze artikelen vervolgens:
- Koop uw dagelijkse dosis B -vitamines met deze inlandse groenten
- Plantengebaseerd eiwit: de beste planten met proteïne verpakt om in de tuin te groeien
- Gezonde paarse producten: moet u meer paars fruit en groenten eten?