De beste bodemgroenten met veel vitamine A
- 553
- 103
- Otis Rath
Sinds we jong waren, is ons verteld dat het eten van wortelen ons gezichtsvermogen zal helpen ... of misschien was het gewoon mijn moeder die dat zei?
Er is enige waarheid in deze gemeenschappelijke aanbeveling omdat wortelen en verschillende andere soorten groenten toevallig een goede bron van vitamine A zijn.
Wij linken naar leveranciers om u te helpen relevante producten te vinden. Als u koopt bij een van onze links, We kunnen een commissie verdienen.
Laten we eens nader bekijken wat deze essentiële voedingsstof te bieden heeft:
Wat je zult leren
- Wat is vitamine A?
- Hoe vitamine A ons lichaam helpt
- Top groentebronnen
- Broccoli
- Wortel
- Pompoen
- Spinazie
- Zoete aardappel
Wat is vitamine A?
Beginnend met de basis, wil ik uitleggen wat vitamine A is.
Deze in vet oplosbare vitamine bestaat uit verschillende chemische verbindingen. Er zijn twee typen die vaak worden aangetroffen in het menselijke dieet: voorgevormde vitamine A die voornamelijk wordt aangetroffen in vlees- en dierlijke producten, en provitamine A -carotenoïden die in planten worden aangetroffen.
Voorgevormde vitamine A -verbindingen (inclusief retinol, netvlies en retinoïnezuur) zijn de "actieve" vormen van de vitamine, die door uw lichaam kunnen worden gebruikt zonder een conversieproces te ondergaan.
Provitamine A carotenoïden zoals bètacaroteen en bèta-cryptoxanthine zijn "inactieve" vormen die uw lichaam nodig heeft overzetten in retinol, de bruikbare vorm.
Een soort provitamine Een carotenoïde waar je misschien van hebt gehoord, is bèta-caroteen. Deze verbinding geeft fruit en groenten een roodachtig oranje tint, de typische kleur van de meeste wortelen, bijvoorbeeld.
Andere fytochemicaliën zoals lycopeen, luteïne en zeaxanthine zijn ook carotenoïden, maar ze worden niet omgezet in bruikbare vitamine A in het lichaam. Ze brengen hun eigen unieke gezondheidsvoordelen en het is nog steeds goed om voedsel in deze verbindingen in uw dieet op te nemen!
De aanbevolen dagelijkse vergoeding van vitamine A is 900 microgram RAE (retinolactiviteitsequivalenten) voor mannen van 14 jaar en ouder, en 700 microgram voor vrouwen van dezelfde leeftijdscategorie.
Met zoveel verschillende vormen die er zijn, kan het meten hoeveel van de bruikbare voedingsstoffen u krijgt van een bepaald voedsel aanzienlijk variëren.
Eén microgram-RAE is gelijk aan 1 microgram retinol, 2 microgram aanvullend bètacaroteen, 12 microgram bètacaroteen in de voeding of 24 microgram alfa-caroteen of beta-ryptoxanthine.
Hoe vitamine A ons lichaam helpt
Het krijgen van voldoende hoeveelheden vitamine A in onze voeding is essentieel voor verschillende lichamelijke functies.
Het beïnvloedt genexpressie, wat betekent dat het werkt om te binden aan specifieke receptoren die onze genen activeren om bepaalde eiwitten te maken. De gemaakte eiwitten kunnen vervolgens in veel processen in het hele lichaam worden gebruikt om het goed te laten functioneren.
Het ondersteunt ook een gezonde immuunfunctie, speelt een rol in celgroei en de algehele groei en ontwikkeling van het lichaam.
Last but not least, zoals het bekend staat, speelt vitamine A een essentiële rol in onze visie!
Retinaal is eigenlijk een structurele component van de staven en kegels in het netvlies. Het netvlies is het ooggebied dat licht ontvangt en induceert reacties die ons in staat stellen te zien.
Adequate vitamine A-inname wordt geassocieerd met een verminderde impact van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), of met andere woorden, een progressieve verslechtering van het gezichtsvermogen naarmate we ouder worden.
Klaar om de tuin in te gaan en uw eigen bron van vitamine A te verbouwen?
Top groentebronnen
Zoveel van eigen bodem groenten zijn bronnen van provitamine en carotenoïden, en ze zijn niet allemaal oranje. De meeste donkere bladgroenen bevatten ook significante niveaus van bètacaroteen.
Hier zijn een paar van mijn favorieten:
1. Broccoli
Hoewel deze groente geen oranje tint oplevert, biedt deze nog steeds een goede bron van vitamine A!
Een kopje gehakte gekookte broccoli biedt 120 microgram RAE en neemt meer dan 13 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde aan.
Broccoli is ook een Goede bron van ijzer - Nog een reden om het aan je toe te voegen koel weer tuin.
'Waltham 29' broccoli
'Waltham 29' is een Heirloom-variëteit die grote, blauwgroene hoofden produceert op lange stengels. Het is koud tolerant en is ideaal om vers te eten of om in de vriezer op te slaan.
U kunt zaden vinden in verschillende pakketgroottes Beschikbaar bij Burpee.
Leer meer over Hoe u broccoli kunt laten groeien in deze gids.
2. Wortel
Zoals eerder vermeld, zijn wortelen een geweldige bron van vitamine A. Eén middelgrote wortel komt meer dan 60 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde, met 509 microgram RAE.
Wortelen zijn perfect om in smoothies en salades te gooien, in beslag te rasp voor zelfgemaakte gebakken producten of om te dienen als een eenvoudige gestoomde bijgerecht.
'Tederscheet' wortel
'Tenderweet' Heirloom wortelen zijn een diepe oranje kleur, met een tedere textuur en zoete smaak. Negen tot tien-inch wortels zijn na 65 dagen klaar voor oogst.
U kunt zaden vinden in verschillende pakketgroottes Beschikbaar bij Eden Brothers.
Leren hoe je wortelen kunt planten en laten groeien in onze gids.
3. Pompoen
Pumpkin, een klassieke favoriet, is een uitstekende bron van deze visie-verhullende voedingsstof. Een half kopje ingeblikte pompoenpuree biedt 950 microgram RAE, die voldoet aan meer dan 100 procent van de dagelijkse behoeften.
Pompoenen zijn een veelzijdig ingrediënt en u kunt de Beste variëteiten voor purees en taarten, of lees meer over onze Favoriete pompoenen om hier te koken.
'Small Sugar' -pompoen
'Small Sugar' is een erfstukcultivar die na 100 dagen 10-inch, fel oranje kalebassen produceert om te oogsten.
Zoals de naam al doet vermoeden, heeft 'kleine suiker' zoet, zacht vlees.
Je kunt zaden vinden Beschikbaar bij Eden Brothers.
Bekijk onze gids om te leren Hoe u uw eigen pompoenen kunt laten groeien.
4. Spinazie
Dit bladgroen is een goede bron van verschillende voedingsstoffen, en een kopje rauwe bladeren levert 141 microgram RAE. Met 20 procent van de dagelijkse waarde voor vrouwen, is dit een geweldige optie om in salades te gooien.
'Bloomsdale Long Standing' is een erfstukcultivar die een overvloedige oogst van diepe groene, tedere bladeren biedt.
'Bloomsdale Long Standing' Spinazie
Deze variëteit is langzaam om te schieten en babybladeren kunnen na 30 dagen worden geplukt voor salades en volwassen greens in 50 dagen.
U kunt zaden vinden in verschillende pakketgroottes Beschikbaar bij Eden Brothers.
Bekijk onze Spinazie GROEI GIDS om meer te leren.
5. Zoete aardappel
Een middelgrote zoete aardappel biedt 1180 microgram RAE, ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!
'Beauregard' is een variëteit met dieprode huid en rijk oranje vlees, vol bètacaroteen.
'Beauregard' zoete aardappel
Rijp en klaar om na 90 dagen te oogsten, lange, lange, mollige knollen hebben een zoete smaak.
U kunt pakketten van 12 of 24 slips vinden die klaar zijn om te planten Beschikbaar bij Burpee.
En bekijk onze gids voor volledige instructies op hoe je zoete aardappelen moet planten en groeien.
Een duidelijker zicht
Nu je een beter visioen hebt van het belang van vitamine A, kun je vol vertrouwen meer van de beste vegetarische bronnen aan je tuin en je dieet toevoegen.
Gevarkende groenten hebben een ongelooflijke smaak en uitstekende voedingswaarde.
Kweekt u een van deze superbronnen in uw tuin? Laat het me weten in de reacties als je verrast was door een van de groenten op deze lijst!
Voor meer informatie over vitamines en mineralen in van eigen bodemproducten, Bekijk deze artikelen vervolgens:
- Koop uw dagelijkse dosis B -vitamines met deze inlandse groenten
- Top 10 redenen om van tomaten te houden en meer toe te voegen aan uw dieet
- Gezondheidsvoordelen van mosterdgroen