Plantaardig eiwit De beste eiwit-packed planten om in de tuin te groeien

Vegetarische en veganistische diëten zijn de afgelopen jaren in populariteit gestegen, maar de dreigende vraag blijft - hoe krijgen vleesvrije eters voldoende eiwitten?

Gelukkig zijn een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen direct beschikbaar, zowel op de planken van de supermarkt als in onze tuinen!

Als u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften wilt voldoen zonder vlees of dierlijke producten te overwegen, heeft u opties.

Wij linken naar leveranciers om u te helpen relevante producten te vinden. Als u koopt bij een van onze links, We kunnen een commissie verdienen.

Voordat we in die bronnen duiken, moeten we eerst kijken wat eiwit is en hoe het uw lichaam helpt om te functioneren.

Dit is wat we zullen dekken:

Wat je zult leren

• Wat is eiwit?
• Aminozuren
• Dieeteiwitbronnen
• Gezondheidsvoordelen van plantaardig eiwitten
• Hoge eiwitplanten
  • Bonen en pulsen
  • Gek
  • Soja
  • Aanvullende bronnen

Wat is eiwit?

Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet, die ons energie geeft.

Eiwit wordt gebruikt om spieren op te bouwen, en om enzymen en hormonen te maken. Het biedt ons vier calorieën energie per gram.

Eiwitvereisten variëren van persoon tot persoon op basis van geslacht, lichaamsgrootte, lichamelijke activiteit en medische aandoeningen.

Een algemene vuistregel is 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als iemand bijvoorbeeld 150 pond of 68 kilogram woog, zou hun geschatte dagelijkse eiwitbehoefte 54 gram zijn.

Een meer algemene schatting is om te zeggen dat 10-35 procent van de calorieën die u eet uit eiwitten moet komen. Als u meestal ongeveer 2000 calorieën per dag eet, moet uw eiwitinname ongeveer 200-700 calorieën of 50-175 gram zijn.

Aminozuren

Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren. Ons lichaam breekt de eiwitten die we eten af ​​en gebruikt vervolgens deze aminozuurbouwstenen om de eiwitten te maken die het nodig heeft.

Sommige aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt door andere verbindingen te herschikken. Andere aminozuren kunnen alleen worden verkregen uit ons dieet - dit worden essentiële aminozuren genoemd.

Dieeteiwitbronnen

Vlees- en zuivelproducten zijn belangrijke voedingsbronnen van eiwitten. Een middelgrote kipfilet bevat 36 gram eiwitten en een 8-ounce glas melk bevat 8 gram.

Deze bronnen worden beschouwd als 'complete eiwitten', omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben om gezond te zijn.

Veel planten bevatten ook eiwitten, meestal in kleinere hoeveelheden per gewicht. De meeste planten worden beschreven als "onvolledige eiwitten" omdat ze slechts enkele van de essentiële aminozuren bevatten.

Maar het goede nieuws is dat aminozuren uit verschillende plantaardige bronnen kunnen worden gekoppeld in onze voeding, om ervoor te zorgen dat onze inname van voedsel alles omvat wat we nodig hebben.

Terugkijkend op enkele van de eerste plantaardige voorstanders van nutrities, zoals Frances Moore Lappe in haar baanbrekende werk 'Dieet voor een kleine planeet”, Er werd gedacht dat je in dezelfde maaltijd specifieke planten moest combineren om een ​​compleet eiwit te maken (bijvoorbeeld bonen met rijst).

We weten nu dat aminozuren worden opgeslagen in pools in ons lichaam.

Dieet voor een kleine planeet verkrijgbaar bij Amazon

Zolang u gedurende de dag een assortiment aminozuren in uw dieet krijgt, kan uw lichaam alle eiwitten produceren die het nodig heeft van deze bouwstenen.

Gezondheidsvoordelen van plantaardig eiwitten

Het opnemen van meer plantaardige voedingsmiddelen en maaltijden in onze voeding kan een verscheidenheid aan voordelen voor gezondheidszorg bieden.

Plantengebaseerde eiwitten zijn over het algemeen lager in calorieën en verzadigd vet dan hun op dieren gebaseerde tegenhangers. Ze zijn ook hoger in vezels en vitamines dan vlees.

Bovendien kan het volgen van een meer "flexitair" dieet dat meer plantproducten bevat, of een vegetarisch of veganistisch dieet, helpen om het risico op bepaalde kankers te verlagen.

U hoeft uw dieet niet volledig te herzien om de voordelen te plukken. Zelfs gaan zitten voor een paar vleesloze maaltijden per week, gevuld met heerlijke producten van eigen bodem, kan een positieve impact hebben!

Eiwitrijk planten

U wilt dus uw plantaardige eiwitinname vergroten. Naar welke planten moet je kijken?

Laten we ingraven!

Bonen en pulsen

Zwarte bonen, kikkererwten en linzen (onder vele andere soorten bonen en pulsen) zijn allemaal geweldige voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen.

Pulsen zijn de zaden van peulvruchtplanten, en deze categorie omvat linzen, erwten en bonen.

Zwarte bonen

Een half kopje zwarte bonen bevat zeven gram eiwitten.

Ze worden heerlijk geserveerd, in dips, en zijn geslagen tegen zelfgemaakte vegetarische hamburgers, zoals deze van Onze zustersite, Foodal.

Je kunt je eigen zwarte bonen laten groeien in bush- of poolvariëteiten.

'Black Valentine' zwarte bonen

Faseolus vulgaris 'Black Valentine' is een bush -cultivar die hoge kiemtarieven belooft.

Zaden zijn verkrijgbaar in verschillende pakketgroottes op True Leaf Market.

Kikkererwten

Kikkererwten (aka garbanzo -bonen), Cicer arietinum, Bied 10 gram eiwit per halve beker aan en een verscheidenheid aan culinaire toepassingen.

Deze zaden worden meestal niet aangetroffen in tuinwinkels en moeten mogelijk online worden besteld.

Kikkererwten

Kiemende kikkererwtenzaden zijn Beschikbaar op True Leaf Market.

Voeg een rij of twee toe aan je eigen tuin en probeer deze rokerige en kruidige geroosterde kikkererwten dan, Ook van Foodal.

Linzen

Linzen, Lens culinaris, Maak een geweldige vervanging voor sommige of al het grondvlees in taco's of gehaktbrood. Hele linzen (niet gesplitst) kunnen in het vroege voorjaar worden geplant om je eigen te laten groeien.

Gemeenschappelijke variëteiten van linzen zijn groen, bruin en rood.

Rode linzen

Een kwart kopje linzen biedt 11 gram eiwitten.

U kunt ontspruitende rode linzen vinden Beschikbaar vanaf True Leaf Market.

Gek

Noten bieden eiwitten en gezonde onverzadigde vetten.

Noten groeien op bomen, Terwijl pinda's - vaak opgenomen in deze categorie - ondergronds worden en eigenlijk een soort peulvruchten zijn.

Als je je eigen wilt laten groeien, produceert de amandelboom 'Texas Mission' prachtige witte bloemen en heerlijke noten!

'Texas Mission' amandelboom

Bomen in #3 containers zijn Beschikbaar bij Nature Hills Nursery.

Pecannoten zijn een andere populaire boomnoot om te groeien thuis. Een halve kopje biedt zes gram eiwitten en een bovendien voordelige zes gram voedingsvezels.

Amandelen hebben zes gram eiwit per kwartbeker, net als pistachenoten. Een ons pinda's bevat zeven gram.

Soja

Sojabonen, of edamame, zijn een van de meest voorkomende eiwitbronnen die worden gebruikt in plantaardige alternatieven voor vlees- en zuivelproducten.

Sojamelk, soja -hamburgers, soja -eiwitpoeders en tempeh (gefermenteerde soja) zijn slechts enkele voorbeelden.

Een ander type peulvrucht, Soja heeft soms een slechte rap, omdat het consumeren van dit lid van de beenfamilie is gekoppeld aan bepaalde kankers en lagere testosteronniveaus.

Deze claims zijn niet gebaseerd in solide onderzoek en het eten van een matige hoeveelheid producten op basis van soja is perfect gezond voor de meeste individuen.

Edamame, of gewone gestoomde sojabonen, zorgt voor negen gram eiwit per 1/3 kopje.

Een kopje magere sojamelk voorziet zes gram eiwitten, dicht bij die van koemelk.

Veel commerciële sojamelken hebben ook een grotere hoeveelheid toegevoegde suikers, dus dit is iets om op de hoogte te zijn.

Je eigen soja laten groeien is eenvoudiger dan je zou verwachten.

'Chiba Green' Soja

Probeer deze 'chiba green' organische variëteit, Beschikbaar bij Burpee.

Aanvullende bronnen

Andere plantaardige voedingsmiddelen bieden ook eiwitten.

Sommige tuingroenten bieden kleinere hoeveelheden eiwitten, die kunnen oplopen wanneer ze de hele dag door worden geconsumeerd.

Boerenkool Packs 2.9 gram per kopje, champignons Bied 2.2 gram, broccoli Biedt 2.5 gram, en artisjokken bevatten drie gram.

Volkorenproducten zoals tarwebrood of bruine rijst zijn over het algemeen hoger in eiwitten dan hun verfijnde tegenhangers. Bruine rijst heeft acht gram eiwitten in een halve beker.

Zaden zijn ook een bron van eiwitten die een verrassing kan zijn voor degenen die niet op de hoogte zijn.

Pompoenpitten Bied acht gram eiwit aan in 1/4 kopje, en 1 ounce zonnebloemzaadpitten bevatten vijf gram.

'Jack-O-Lantern'

'Jack-O-Lantern' pompoenen zijn een geweldige all-round keuze voor snijden, bakken en voor zaden.

Om je eigen pompoenpleister te starten, kun je zaden vinden Beschikbaar bij Eden Brothers en jij kan Lees hier meer over het kweken.

'Mammoet' zonnebloem

'Mammoet' zonnebloemen groeien grote hoofden, wat betekent veel zaden!

Vind pakketten van 150 zaden Beschikbaar bij Burpee.

Bekijk deze gids om te leren Hoe u van eigen bekende zonnebloempitten kunt oogsten.

Planteneiwitkracht

Of het nu afkomstig is van bonen, zaden, noten of granen, weet dat het totaal mogelijk is om aan uw eiwitbehoeften te voldoen zonder vlees of dierlijke producten te consumeren.

Groeiende eiwitbronnen in uw tuin is een relatief eenvoudige en economische manier om het milieu te helpen en de kwaliteit van uw dieet te verbeteren.

Ben je van plan om meer vleesloze maaltijden in je dieet op te nemen? Zijn er hier beschreven plantaardige eiwitbronnen waar je door verrast was? Laat het me weten in de reacties!

Naar Lees meer over plantaardige voeding, Bekijk deze artikelen vervolgens:

• Koop uw dagelijkse dosis B -vitamines met deze inlandse groenten
• Top 10 redenen om van tomaten te houden en meer toe te voegen aan uw dieet
• Gezonde paarse producten: moet u meer paars fruit en groenten eten