Hoe voedzaam is rauwe boerenkool?

Vaak aangeduid als een superfood, is boerenkool een populair bladgroen dat vol zit met essentiële voedingsstoffen.

Ondanks dat het vaak wordt gegroepeerd met en vergeleken met spinazie, maakt het eigenlijk deel uit van de koolfamilie. Het wordt ook beschouwd als een brassica of kruisbloemige groente, samen met broccoli, bloemkool en spruitjes.

Wij linken naar leveranciers om u te helpen relevante producten te vinden. Als u koopt bij een van onze links, We kunnen een commissie verdienen.

Dit artikel zal de voedingssamenstelling en potentiële gezondheidsvoordelen van het eten van rauwe boerenkool nader bekijken, plus een vergelijking met de gekookte tegenhanger en enkele extra items om in gedachten te houden.

Dit is wat er gaat komen:

Hoe voedzaam is het?

• Voedingssamenstelling
• Rijk aan antioxidanten
• Gekookt vs. Rauw
• Degenen met hypothyroïde ziekte willen misschien de inname beperken
• Een zeer voedzame toevoeging aan uw dieet

Laten we ingraven!

Voedingssamenstelling

Boerenkool wordt beschouwd als een voedzaam voedsel omdat het weinig calorieën bevat, maar toch hoog in sommige essentiële voedingsstoffen.

Een kopje rauwe groente bevat slechts 7 calorieën, en het is een uitstekende bron van twee voedingsstoffen in het bijzonder:

Vitamine K

Essentieel voor bloedstolling, speelt vitamine K ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de bot. Eén portie biedt 68% van de dagelijkse waarde (DV).

Vitamine C

Naast het feit dat uw immuunsysteem sterk blijft, helpt vitamine C bij wondgenezing, ijzerabsorptie, collageenvorming en het behoud van bot, tanden en kraakbeen. Eén portie van dit bladgroen biedt 22% van de DV.

In feite bevat dit superfood 4.5 keer meer vitamine C dan spinazie! Maar wat nog indrukwekkender is, is de antioxidant -inhoud, waartoe we daarna zullen komen. Vitamine C werkt ook als een antioxidant.

Andere vitamines en mineralen

Dit populaire bladgroen is ook Een goede bron van vitamine A, En Verschillende B -vitamines - die belangrijk zijn voor energie en metabolisme - evenals kalium, mangaan, ijzer, magnesium, zink, en koper.

En vergeet niet, dat is alles voor slechts 7 calorieën!

Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn verbindingen die helpen uw cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door moleculen die vrije radicalen worden genoemd.

Als gevolg hiervan zijn diëten met veel antioxidanten geassocieerd met een verminderd risico op verschillende ziekten, waaronder hartaandoeningen, Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.

In een Studie 2012, Boerenkool bleek meer antioxidanten te bevatten dan een van de andere gemeten kruisbloemige groenten, inclusief broccoli, spruitjes, kool en bloemkool.

De studie vond ook dat het hoog was in enkele specifieke antioxidanten, waaronder vitamine C en::

Luteïne en zeaxanthin

Dit zijn twee soorten carotenoïden die essentieel zijn voor ooggezondheid. Naast het beschermen van oogcellen tegen schade door vrije radicalen, helpen ze ook blauwe lichtgolven uit te filteren, wat ons risico op maculaire degeneratie kan verhogen. Bronnen van blauw licht zijn onder meer zonlicht en tv, smartphones en computerschermen.

Bladgroenten zijn enkele van de beste bronnen van luteïne en zeaxanthine, inclusief spinazie, Collard Greens, En snijbiet. Broccoli En spruitjes zijn ook hoog in deze antioxidanten.

Quercetin en Kaempferol

Dit zijn twee soorten flavonoïden die ontstekingsremmend zijn, en aangetoond dat ze de gezondheid van de hart helpen bevorderen en beschermen tegen bepaalde vormen van kanker.

Andere goede bronnen zijn onder meer uien, spinazie, hete pepers, broccoli, en tomaten.

Gekookt vs. Rauw

Een studie uit 2019 gepubliceerd in de International Journal of Food Science and Nutrition ontdekte dat koken resulteert in een aanzienlijk verlies van verschillende voedingsstoffen, waaronder antioxidanten, vitamine C en veel mineralen.

Uit de studie bleek echter ook dat stomen resulteerde in de grootste behoud van antioxidanten en mineralen in vergelijking met vier andere kookmethoden - koken, magnetron, drukkooking en vacuüm koken.

Dit wil niet zeggen dat de gekookte groente op geen enkele manier ongezond is.

Gekookte boerenkool is zelfs nog steeds een zeer voedzame optie. Plus, voor degenen die gevoelig zijn voor bittere smaken, kan koken de bladeren minder bitter en smakelijker maken.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het beter wordt geabsorbeerd wanneer het samen met vet wordt geconsumeerd. Dus, om de absorptie van deze belangrijke voedingsstof te vergroten, raad ik aan om je bladgroenten te eten met een bron van gezond vet zoals extra-virgin olijfolie, avocado, of ingeleverd amandelen.

Degenen met hypothyroïde ziekte willen misschien de inname beperken

Een laatste opmerking over gekookte versus rauwe bladgroenten: rauwe boerenkool bevat een verbinding genaamd gutrin.

Gitrin is een compound gevonden in kruisbloemige groenten die het potentieel hebben om de jodiumspiegels te verlagen en de schildklierfunctie te verlagen.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat matige inname van kruisbloemige groenten geen invloed heeft op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen.

Hoewel er geen vaste definitie is van 'matig', een rapport uit 2016 gepubliceerd in Voedingsbeoordelingen vond een inname van 2.2 pond rauwe boerenkool dagelijks Gedurende meerdere maanden werd geassocieerd met veranderingen in de schildklierfunctie bij anders gezonde volwassenen.

Dat is veel om regelmatig te consumeren!

Toch kan koken voor mensen met hypothyreoïdie of problemen met het handhaven van jodiumspiegels een betere optie zijn.

Een studie gepubliceerd in de Journal of Clinical and Diagnostic Research ontdekte dat het kookproces helpt bij het afbreken van een enzym dat nodig is voor geactivatie van geitrin. Of met andere woorden, koken vermindert de effecten van Guitrin aanzienlijk.

Een zeer voedzame toevoeging aan uw dieet

Over het algemeen is boerenkool, gezien het zeer lage calorieverdeel, een van de meest voedingsstoffen die er zijn.

Plus, omdat het zowel rauw als gekookt kan worden genoten, is het ongelooflijk veelzijdig. Of je het nu in smoothies en salades plaatst, het in chips bakt of het stoomt en gooit met olijfolie en knoflook, je zult dol zijn op deze voedzame en smakelijke toevoeging aan je dieet.

Op zoek naar manieren om meer bladgroenten te eten? Bekijk zeker de selectie van boerenkoolrecepten Op onze zustersite, Foodal.

Hoe vind je het leuk om je oogst van eigen bodem te gebruiken in je koken? Deel uw favoriete toepassingen voor deze kruisbloemige groente in de reacties!

Kijken naar Kweek deze voedingskrachten In uw eigen tuin? Bekijk deze groeiende gidsen:

• Welke maand moet je boerenkool zaaien?
• 6 beste soorten boerenkool voor koude klimaten
• Harvest Hearty Greens: How to Grow Kool