Koop uw dagelijkse dosis B -vitamines met deze inlandse groenten

Omdat ik helaas de fase van het leven van de Flintstones van het leven ben ontgroeid, kan ervoor zorgen dat ik al mijn essentiële vitamines krijg, soms als een raadgame.

Als diëtist vragen patiënten me vaak over het nemen van vitaminesupplementen om mogelijke tekortkomingen aan te pakken die ze kunnen hebben.

Gelukkig kunnen we het grootste deel van onze voedingsstoffen krijgen van hele voedingsmiddelen zoals verse producten, in plaats van te vertrouwen op pillen en poeders.

Voedingsstoffen in de B-vitamine-groep spelen verschillende vitale rollen bij het handhaven van onze lichamelijke functies. Veel van de groenten die we elke dag eten - en misschien zelfs groeien in onze tuinen - kunnen een ruime hoeveelheid B -vitamines leveren.

Wij linken naar leveranciers om u te helpen relevante producten te vinden. Als u koopt bij een van onze links, We kunnen een commissie verdienen.

Dus, wat zijn B -vitamines exact en welke soorten groenten moeten u ervoor kiezen om thuis te groeien om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt van deze essentiële voedingsstoffen? Laten we kijken.

Wat je zult leren

• Wat zijn B -vitamines?
• B-vitamine uitsplitsing
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavine
  • B3 - niacine
  • B5 - pantotheninezuur
  • B6 - pyridoxine
  • B7 - Biotin
  • B9 - Folaat
  • B12 - Cobalamine
• Je eigen b-vitamine bounty groeien

Wat zijn B -vitamines?

Er zijn veel verschillende B -vitamines, elk met hun eigen nummer en naam. Als groep ondersteunen ze over het algemeen metabolisme en energieproductie.

Elk van de acht grote B -vitamines die hier worden beschreven, heeft ook zijn eigen unieke rollen om in het lichaam te spelen.

Merk op dat er verschillende andere stoffen in de B -familie zijn (bijvoorbeeld B4, B10 en B20), maar deze worden niet als vitamines beschouwd en daarom zijn ze niet opgenomen in dit artikel.

B-vitamine uitsplitsing

Dit deel van het artikel is opgesplitst in delen, om elk van de B -vitamines in al zijn glorie te laten zien. Je leert hoe elk helpt om onze gezondheid te ondersteunen en waar je deze in de tuin kunt vinden.

Elke hieronder beschreven vitamine heeft ook de DV of Dagelijkse waarde vermeld, die de door de FDA gedefinieerde hoeveelheid is die voldoende wordt geacht om te voldoen aan de behoeften van de algemene, gezonde volwassen bevolking.

Als u specifieke gezondheidsproblemen hebt, praat dan met uw arts over aanbevolen bedragen om aan uw behoeften te voldoen.

B1 - Thiamin

Thiamin is nuttig bij de omzetting van het voedsel dat we in energie eten en helpen met het zenuwstelselfuncties.

Het helpt ook om vetten en sommige soorten medicijnen te metaboliseren.

Waar te vinden in de tuin: Bonen En erwten.

Dv: 1.2 milligram (mg) dagelijks. Een half kopje zwarte bonen bevat ongeveer 0.4 mg thiamin.

B2 - riboflavine

Riboflavine helpt ons lichaam om voedsel om te zetten in energie, helpt de vorming van rode bloedcellen en helpt bij de algehele groei en ontwikkeling.

Waar te vinden in de tuin: Champignons en spinazie.

Dv: 1.3 mg per dag. De helft kopje gegrilde Portobello-champignons bevat 0.3 mg riboflavine.

B3 - niacine

Niacine helpt bij de productie van cholesterol, AIDS -spijsvertering, helpt bij het omzetten van voedingsmiddelen in energie en ondersteunt het zenuwstelselfunctie.

Waar te vinden in de tuin: Voornamelijk gevonden in vlees en volle granen, het is ook te vinden in bonen!

Rauwe tomaten hebben een kleine hoeveelheid niacine, en meer geconcentreerde bewerkte tomatenproducten kunnen goede bronnen zijn.

En ja, dat weten we tomaten En een paar andere 'groenten' die in dit artikel worden genoemd, zijn technisch fruit, maar omwille van de eenvoud concentreer ik me op wat we meestal als groenten in ons dieet beschouwen.

Dv: 16 mg per dag. Een kopje marinarasaus bevat 10.3 mg en 1/2 kop linzen bevatten 1 mg niacine.

B5 - pantotheninezuur

B5 speelt een rol in verschillende processen, waaronder het omzetten van het voedsel dat we eten in energie (die hier een trend opmerken?), metaboliserende vetten, het produceren van hormonen en het vormen van rode bloedcellen.

Waar te vinden in de tuin: Erwten, bonen, broccoli, champignons, avocado's, en zoete aardappelen.

Dv: 5 mg per dag. De helft van een avocado bevat 1 mg, en 1/2 kop gekookte broccoli bevat 0.5 mg.

B6 - pyridoxine

Pyridoxine helpt bij de immuunfunctie, de functie van het zenuwstelsel, het metabolisme en de vorming van rode bloedcellen.

Waar te vinden in de tuin: Kikkererwten en aardappelen. En ondanks wat je ouders je misschien hebben verteld, zitten niet alle voedingsstoffen van een aardappel in de huid.

Hoewel de huid de grootste vezelbron is, bevat het aardappelvlees meer dan 50% van de voedingsstoffen. Voor het maximale voordeel, raad ik nog steeds aan de huid op te nemen tijdens het koken.

B6 wordt ook in veel fruit gevonden, maar nogmaals, we richten ons vandaag op onze groenten.

Dv: 1.7 mg per dag. Een kopje kikkererwten bevat 1.1 mg pyridoxine - meer dan de helft van je dag waard!

B7 - Biotin

Biotin speelt vitale rollen in energieopslag en metabolisme.

Waar te vinden in de tuin: Avocado, bloemkool, zoete aardappelen, broccoli, en het wordt ook in veel fruit gevonden.

Dv: 30 microgram (mcg) dagelijks. Ter referentie is een microgram 1/1000e van een milligram. Een half kopje gekookte zoete aardappel heeft 2.4 mcg biotine.

B9 - Folaat

Folaat AIDS -eiwitmetabolisme en vorming van rode bloedcellen. Het is essentieel in de voeding van zwangere vrouwen om geboorteafwijkingen te voorkomen.

Waar te vinden in de tuin: Asperges, avocado, bonen en peulvruchten (met name linzen, Black Eyed Peas, En Pinto bonen), erwten en bladgroene groenten.

Dv: 400 mcg dagelijks. Een half kopje gekookte spinazie bevat 131 mcg, en dezelfde hoeveelheid erwten met zwarte ogen biedt 105 mcg.

B12 - Cobalamine

Cobalamine speelt een rol bij de omzetting van voedsel in energie, functie van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. Wanneer B12 de dunne darm bereikt, combineert dit met een speciaal eiwit dat intrinsieke factor wordt genoemd waarmee het goed kan worden geabsorbeerd.

Een gebrek aan deze intrinsieke factor kan leiden tot een aandoening die pernicieuze anemie wordt genoemd, een soort B12 -tekort.

Waar te vinden in de tuin: B12 is moeilijk te vinden in plantproducten buiten versterkte granen. Het wordt geproduceerd door bacteriën, geen planten of dieren.

Dieren kunnen de B12 behouden die uit bacteriën in hun darm wordt geproduceerd en in hun lever en spieren op te slaan.

Ze kunnen ook B12 verkrijgen door het eten van andere dieren of dierlijke producten. Hierdoor zijn de belangrijkste voedselbronnen voor mensen vlees, zeevruchten, zuivelproducten en eieren.

Degenen die een veganistisch of plantaardig dieet volgen, worden aangemoedigd om een ​​B12-supplement te nemen of versterkte voedingsmiddelen aan hun dieet toe te voegen.

Er zijn veel verschillende vormen van B12 - waaronder cyanocobalamine, methylcobalamine en hydroxycobalamine - die u mogelijk op supplementen of versterkte voedingsmiddelen ziet. Deze vormen kunnen allemaal door het lichaam worden geabsorbeerd en zijn effectief bij het voorkomen van tekortkoming.

Dv: 2.4 mcg dagelijks. Nogmaals, je zult dit waarschijnlijk niet vinden in tuingroenten. Een 3-ounce portie ingeblikte tonijnvissen geeft je 2.5 mcg. Enkele geweldige opties voor degenen die een plantaardig dieet volgen (en ook omnivoren!) zijn versterkte voedingsgist of ontbijtgranen.

Je eigen b-vitamine bounty groeien

De B-Vitamin-familie biedt veel voedingsvoordelen. Ben je geïnteresseerd in het verhogen van het vitamine B -inhoud van je tuin? Het kan vrij eenvoudig zijn om te doen!

Spinazie

Ten eerste rijpt deze 'baby's bladhybride' spinazie in ongeveer 30 dagen, en biedt een goede bron van riboflavine en B6.

'Baby's Leaf Hybrid' spinazie

Pakketten van 300 zaden zijn Beschikbaar bij Burpee.

U kunt meer lezen over Groeiende spinazie hier.

Aardappelen

'Princess Laratte' Aardappelen zijn een goede bron van B6, en ze groeien ook goed in koelere klimaten.

'Prinses Laratte' aardappelen

U vindt 10 mini -knollen klaar om te planten Beschikbaar bij Burpee.

Lees meer over deze cultivar en andere Favoriete aardappelvariëteiten om te groeien in de huizentuin.

Broccoli

Broccoli is een andere B-vitamine-krachtpatser, die zowel biotine als B5 bevat. 'De cicco' broccoli -zaden kunnen binnen worden gestart of direct in uw tuin worden gezaaid.

'Di cicco' broccoli

Vind zaden beschikbaar in verschillende pakketgroottes van Eden Brothers.

Broccoli bevriest ook goed, wat kan helpen om de voedingsimpact van uw oogst uit te breiden. Lees meer over Groeiende broccoli in de tuin hier.

Zoete aardappelen

Zoete aardappelen kunnen worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten, en zijn vrij eenvoudig te groeien.

'Georgia Jet'

Om aan de slag te gaan, zoek 12 kale wortels voor het planten Beschikbaar bij Burpee.

En Lees hier meer over het kweken van zoete aardappelen in de huizentuin hier.

Avocado's

Avocado's bieden foliumzuur, biotine en B5, waardoor ze een B-Vitamin-krachtpatser zijn. Hoewel veel cultivars de voorkeur geven aan een warmer klimaat, zijn er verschillende die ook kunnen gedijen in koelere klimaten.

Hass avocado

Als je geïnteresseerd bent om je eigen te laten groeien, Onze gids zal helpen! En je kunt meer lezen over Avocado -cultivars geschikt voor koelere klimaten hier.

Om aan de slag te gaan met je eigen avocado -boom, kun je de populaire hass -variëteit vinden Beschikbaar bij Nature Hills Nursery.

Asperges

Geïnteresseerd in het planten van een uniek meerjarig gewas? Bekijk deze gids voor Je eigen asperges groeien. Het kan u helpen om uw foliumzuurinname te vergroten!

'UC72' aspergeszaden

U kunt aspergeszaden vinden in pakketten van verschillende maten Beschikbaar bij Eden Brothers.

Welke van deze groenten u ook kiest om te groeien, u kunt er zeker van zijn dat u een impactvol start maakt bij het voldoen aan uw B -vitaminebehoeften.

Vitamine B stimuleren

Garden-verse groenten bieden niet alleen ongelooflijke smaak, ze bieden ook essentiële voedingsvoordelen. Er zijn veel opties om verschillende bronnen van B -vitamines in uw tuin te krijgen die u aan uw dieet kunt toevoegen.

Wat ben je van plan om te groeien naast het stimuleren van je B -vitamine -inname? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Als u op zoek bent naar meer informatie over Je eigen voedzame groenten laten groeien, Bekijk deze artikelen vervolgens:

• Hoe je courgette plant en groeit
• Oogst hartige greens uit de tuin: hoe boerenkool te kweken
• Gezonde paarse producten: moet u meer paars fruit en groenten eten?